রোজার মাসের ডায়েট প্ল্যান যেভাবে সাজাতে পারেন
ইফতারি - খেজুর(২ থেকে ৩ পিস অন্তত )+ পানি এবং ডাব( অবশ্যই চিনি দিবেন না)+ ছোলা জাতীয় জিনিস সিদ্ধ করে ডিম পেয়াজ মরিচ দিয়ে মাখিয়ে খেতে পারেন +ফল( কলা/আপেল/তরমুজ/ আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী )
অথবা,
*অন্তত ২ থেকে ৩ গ্লাস পানি খাবেন এবং রোজা শেষ এ সাথে সাথে অতিরিক্ত খাবার খাবেন না।একটু সময় নিয়ে খাবেন।
খেয়ে একটু বিরতি দিয়ে( এই সময় টা ৩০ মিনিট লাইট ওয়েট এ ব্যায়াম করে নিতে পারেন)
রাতের খাবার:
(প্রোটিন টাইপ খাবার সেটা হতে পারে ডিম অন্তত ২ টা + মাছ ২ পিস বা মুরগির মাংস ৪ টুকরো+ লাল চালের ভাত বা ২ পিস আটার রুটি+ যে কোন একটা সবুজ সব্জি+ ডাল টাইপ কিছু)
*আবার ২ গ্লাস পানি
একটু হাটাহাটি করবেন তারপর ১ গ্লাস দুধ খাবেন আর দুধে যাদের প্রবলেম টক দই খান।
*এখানে রাতের মাঝে আরো ২ গ্লাস পানি খাবেন
সেহেরিতে:
লাল চালের ভাত খেতে পারেন ফাইবার আছে এবং অনেকক্ষন সময় লাগবে ডাইজেস্ট হতে অথবা সাদা ভাত খেতে পারেন যা খুব সহজেই হজম হবে আপনার ইচ্ছে + ডাল ঘন করে+ ২ পিস ডিম + ২ পিস মাছ/১০০ গ্রাম মুরগি/গরু খেলেও অতিরিক্ত না ৪ পিস ফ্যাট ফ্রি টুকরো খাবেন।
অথবা,
হোল গ্রেইন ওটস ৫০ গ্রাম + ১ পিস আপেল+ ১ পিস কলা+ ১ কাপ টক দই+ ২ চামচ চিয়াসিড+ ১০ পিস কাঠাবাদাম+ ১ চামচ মধু দিয়ে এবং ১০০ গ্রাম টক দই অথবা ২০০ মিলি গরম দুধ দিয়ে মেখে খেতে পারেন
অথবা,
৩ পিস আটার রুটি + ২ টা ডিম+ ১ বাটি ডাল ঘন করে+ ১ গ্লাস গরম দুধ + যে কোন সবুজ শাকসব্জি বা সালাদ( শশা+ গাজর+ টমেটো)
*আবার অন্তত ২ থেকে ৩ গ্লাস পানি মানে সব মিলিয়ে ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি খাবেন।
# ভাজাপোড়া সয়াবিন তেলে যা খাবেন সেটাই ক্ষতি করবে।যত পারেন কম তেলের খাবার খাবেন।
# অবশ্যই ৩০ মিনিট ব্যায়াম করবেন।
# টক দই,ইসুবগুল,চিয়াসিড ,সবজি টাইপ খাবারগুলো এই সময় টায় অবশ্যই রাখার চেষ্টা করবেন।
# চিনি খেতে ইচ্ছে হলে সেটা খেজুর বা ফল জাতীয় খাবার খেয়ে তৃপ্তি মেটান।জুস খেলে অবশ্যই বাসায় ফল এনে নিজে বানিয়ে খান।
# আবারো বলছি চিনি বিষ কিন্তু সাবধান।টিভির লাল নীল জুসের বিজ্ঞাপন থেকে দূরে থাকেন।বড় বাপের পোলায় খায় এই টাইপ খাবার আপনার পোলা বা মাইয়াকে হাসপাতালে নিয়ে যাবে তাই সাবধানে খাবার চয়েজ করুন।
============
কেন সারাদিন রোজা রাখা রাখার পর ছোলা উপযুক্ত খাবার নয়?
- আয়ুর্বেদিক খাদ্যগূণ অনুযায়ী ছোলায় বাতা (variable force) গুন বৃদ্ধি পায় যা মূলত শরীরে রুক্ষতা বর্ধন করে। অর্থ্যাৎ শরীরের রুক্ষতা বাড়ায় ও গ্যাসের সমস্যা বাড়ায়, পাশাপাশি পায়খানায় কাঠিন্যতাও তৈরি করে।
©দেবজ্যোতি দত্ত (আয়ুর্বেদাচার্য ও এপিজেনেটিক্স বিশারদ)।।
====
রমজানের খাবার-দাবার
রমজান মাস সংযমের। কিন্তু বাস্তবে রমজান মাস খাবার-দাবারের ধুম পড়ে যায়। ফলে জিনিসপত্রের দামও বেড়ে যায়।
রমজান মাস স্বাস্থ্য ফিরিয়ে আনার সুবর্ণ সুযোগ এনে দেয়। তার জন্য অবশ্যই যথাযথভাবে খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। নিম্নে রমজান মাসের আদর্শ খাদ্যাভ্যাস তুলে ধরা হল :
# ইফতার :
যা সহজে পরিপাক হয় - এমন খাবার খেতে হবে এবং যা গুরুপাক তা ইফতারে বর্জন করা উচিত। এ সময় পেটভরে পানাহার করা উচিত নয়।
(ক) ইফতারে যা খাওয়া উচিত :
- ফল (খেজুর, কলা, তরমুজ, বেল, পেঁপে ইত্যাদি)
- সালাদ (শশা, গাজর, টমেটো ইত্যাদি)
- ডাবের পানি
- লেবু /বেল / ইত্যাদির শরবত (চিনি ছাড়া)
- স্যুপ (শাকসবজী, ডিম ইত্যাদির)
- ছোলা (অবশ্যই আগে ভিজিয়ে রাখতে হবে)
- অল্প মুড়ি খেতে পারেন
(খ) ইফতারে যা খাওয়া উচিত না :
- ভাজাপোড়া (পিঁয়াজু, বেগুনি, বড়া, চপ ইত্যাদি)
- বিরিয়ানি, তেহারি, খিচুড়ি, কাবাব
- জিলাপি, বান্দিয়া, মিষ্টি
- হালিম
- মাছ, মাংস ইত্যাদি গুরুপাক খাবার
- বাদাম ও তৈলাক্ত খাবার
- অতিরিক্ত পানি
* পানি পান করুন ধাপে ধাপে।
* অবশ্যই ইফতার হোম-মেড হতে হবে।
# রাতের খাবার :
ইফতারের কমপক্ষে ৪৫-৬০ মিনিট পর ভারী রাতের খাওয়া উচিত। এসময় তৃপ্তি মিটিয়ে খেতে পারেন। ডিনারই হওয়া উচিত রমজানের প্রধান আহার।
- মাছ/মাংস
- শাকসবজি
- সাদাভাত
- বাদাম
# সেহরি :
সেহরি খাওয়া সুন্নত। সেহরি পরিহার করলেও রোজা হয়। তবে সেহরি করার সুবিধাও আছে। কতটা সেহরি করবেন এবং কি খাবেন - তা নির্ভর করে আপনার বডি কন্ডিশনের উপর।
* আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে হালকা সেহরি করুন। অথবা শুধু পানি পান করুন।
* আপনার ওজন স্বাভাবিক থাকলে ভারী সেহরি করতে পারেন।
* সেহরিতে প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাছ, মাংস, ডিম) দিনের বেলায় ক্ষুধা কম লাগবে।
* সেহরিতে কিছু শাকসবজি রাখলে ভাল হয়।
* কিছুটা সাদাভাত খেতে পারেন।
* খেতে পারেন মিক্সড নাটস (বাদাম) ও সিডস।
* পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। এজন্য সেহরির আধাঘণ্টা পর পানি পান করা উত্তম (অবশ্যই সেহরির সময় পাড় হওয়ার আগেই)।
পুরো রমজান মাসে এভাবে খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। ঈদের আগে আপনার স্বাস্থ্যের অনেক উন্নতি হবে - ইনশাআল্লাহ।
============
স্বাস্থ্যগত সঠিক নিয়মে রোজা পালনের চেষ্টা করুন
শারীরিক উপকারিতা
রোজার মাধ্যমে আমাদের শরীর কিছু গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়া আমাদের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত উপকারী।
হজমশক্তির উন্নতি ও পরিপাকতন্ত্রের বিশ্রাম
সারা দিন না খাওয়ার ফলে আমাদের হজমতন্ত্র বিশ্রাম পায়, যা পরিপাক ক্রিয়াকে আরও কার্যকর করে তোলে। রোজা রাখলে পাকস্থলীর অ্যাসিডের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রিত হয়, যা গ্যাস্ট্রিক সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণ ও মেটাবলিজম বৃদ্ধি
অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস ও অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের কারণে ওজন বেড়ে যায়। রোজা রাখলে শরীর জমা চর্বি পোড়াতে শুরু করে, ফলে ওজন কমে। গবেষণায় দেখা গেছে, রোজা রাখলে মেটাবলিজম বাড়ে, যা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
শরীরের বিষাক্ত উপাদান দূরীকরণ
আমরা প্রতিদিন বিভিন্ন খাবারের মাধ্যমে শরীরে টক্সিন গ্রহণ করি। রোজার সময় দীর্ঘক্ষণ খাবার না খাওয়ায় শরীর নিজেই টক্সিন বের করে দিতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে সহায়ক।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও ডায়াবেটিস প্রতিরোধ
দীর্ঘ সময় না খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়ে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। রোজা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের মতো কাজ করে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও উপকারী হতে পারে।
হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়
রোজা উচ্চ রক্তচাপ ও খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায় বলে হৃদ্যন্ত্র সুস্থ থাকে। এটি রক্তসঞ্চালন উন্নত করে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি ও স্মৃতিশক্তির উন্নতি
রোজা নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর বাড়াতে সহায়তা করে, যা মস্তিষ্কের কোষ গঠনে সাহায্য করে। এটি আলঝেইমার ও পারকিনসন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
মানসিক উপকারিতা
রোজা শুধু শারীরিক সুস্থতার জন্যই নয়, এটি মানসিক প্রশান্তি ও আত্মনিয়ন্ত্রণ বাড়াতেও সাহায্য করে।
» ধৈর্য ও সংযম শেখায়
» মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়
» আত্মবিশ্বাস ও মনোযোগ বাড়ায়
আধ্যাত্মিক উপকারিতা
রোজা মূলত আত্মশুদ্ধির অন্যতম মাধ্যম। এটি মানুষকে নৈতিকভাবে উন্নত করে এবং স্রষ্টার নৈকট্য লাভের সুযোগ করে দেয়।
রোজার উপকারিতা থেকে বঞ্চিত হওয়ার কারণ
ভুল খাদ্যাভ্যাস
» ইফতারে অতিরিক্ত তেল, চিনি ও ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া। এ ধরনের খাবার ওজন বাড়ায়, অ্যাসিডিটি ও হজমের সমস্যা তৈরি করে।
» সারা দিন সিয়াম সাধনা শেষে ইফতারে বেশি বেশি খাওয়া। হঠাৎ বেশি খেলে হজমে সমস্যা হয় এবং শরীর ক্লান্তি বোধ করে।
» সেহরিতে ভারী এবং মসলাদার খাবার খেলে হজমে সমস্যা হয় ও সারা দিন ক্লান্ত লাগে।
» প্রচুর কোমল পানীয় ও মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া। রক্তে শর্করার পরিমাণ দ্রুত বেড়ে যায়, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
» পর্যাপ্ত পানি না খাওয়া। এতে ডিহাইড্রেশন, মাথাব্যথা ও দুর্বলতা দেখা দেয়।
সেহরির মেনু যেমন হওয়া জরুরি
» লাল চালের ভাত, সবুজ পাতার ভর্তা, সবজি, ডিম বা মাছ
» টক দই বা এক গ্লাস দুধ
» একটি কলা বা কিছু বাদাম
» পর্যাপ্ত পানি
ইফতার মেনু
» ২ থেকে ৩টি খেজুর এবং পানি ও গুড়ের শরবত
» এক বাটি ফলের সালাদ, সঙ্গে নাট মিল্ক
» ছোলা সেদ্ধ, ছাতু, মুরগির মাংস বা ডিম
» এক বাটি দই বা চিড়া-দই
» পর্যাপ্ত পানি
রোজা শুধু ধর্মীয় ইবাদত নয়, এটি মানুষের শরীর, মন ও আত্মার ওপর গভীর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। রোজার বিভিন্ন উপকারিতা নিয়ে ভাবা দরকার। এ ছাড়া সঠিক উপায়ে রোজা পালনের চেষ্টা করতে হবে।
=====
রমযানে ওজন কমাতে চাইলে ইফতারে যা যা রাখতে পারেনঃ
১) ইফতারে সব ধরনের চিনির শরবত-ট্যাং-রুহ আফজা ইত্যাদি নানান নামের, নানান কালারের শরবত থেকে অতি অবশ্যই দূরে থাকবেন। এর বদলে সিম্পলি এক প্যাকেট স্যালাইন খেয়ে নিতে পারেন বা চিনি ছাড়া/সামান্য খেজুর গুড় দিয়ে ইসপগুলের শরবত।
২) মুড়ি-জিলাপি-বুরিন্দা-আলুর চপ-বেগুনী-পেয়াজু ইত্যাদি বাদ দিয়ে এর বদলে বেছে নিন কমপ্লেক্স কার্ব। এর মধ্যে ছোলা হতে পারে গুড অপশন। এছাড়াও মটর, যবের ছাতু, রোল্ড ওটস, খেজুর রাখতে পারেন। তবে ইফতারে কার্ব খাওয়া উচিত সব কিছু খেয়ে নেয়ার পরে। আপনি যদি কার্ব দিয়ে শুরু করেন, সম্ভাবনা আছে আপনি আর থামতে পারবেন না সহজে।
কতটুকু খাবেন?? আপনার উচ্চতা যত ইঞ্চি, তার সমান পরিমান কার্ব আপনি টোটাল নিন যদি থাইরয়েড ঠিক থাকে।
৩) নেক্সট আসে সালাদ। আপনার ইফতার বোলে এইটা খুব খুব গুরুত্বপূর্ণ। শসা-গাজর-টমেটো-ক্যাপসিকাম-মাশরুম-লেটুস সহ সালাদের সাথে টপিংস হিসাবে যোগ করুন বাদাম। কয়েক টেবিল চামচ টক দই আর চিয়া সিডও এড করা যেতে পারে। সালাদের সাথে ফ্রুটস যোগ করা ইফতারে বাড়তি স্বাদ নিয়ে আসতে পারে, সেক্ষেত্রে পেয়ারা, আপেল, নাশপাতির মত ফল যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমান ফাইবার আছে, সেগুলো যোগ করতে পারেন।
৪) রোজায় শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায়। তাই ইফতার থেকে সাহরি পর্যন্ত পিপাসা মেটাতে যতোটুকু প্রয়োজন পানি পান করবেন। পানির সাথে মিক্স করতে পারেন সামান্য চিমটি পিংক সল্ট। রোজায় যতটা সম্ভব ক্যাফেইন (চা, কফি) এভয়েড করার চেষ্টা করবেন।
৫)ইফতারে বেশি প্রোটিন খেয়ে লাভ নাই আসলে। এশার পর থেকেই আপনার হজম ধীরে ধীরে স্লো হয়ে আসবে, ফলে প্রোটিন সম্ভবত ভাল করে হজম হবে না বরঞ্চ লার্জ ইন্টেস্টাইনে গিয়ে নষ্ট হবে। আপনার ওজন যত কেজি, তাকে চার দিয়ে ভাগ করুন। যত গ্রাম আসবে, তত গ্রাম প্রোটিন খাবেন।
কিভাবে??
ধরেন আপনার ওজন ৮০ কেজি। ২০ গ্রাম প্রোটিন। মানে ছোট আড়াই ইঞ্চি সাইজের ৩ টুকরা গোশত বা মাছ বা ২টা ডিম(ডিম কম ধরার কারন ডিমে থাকা বাড়তি ফ্যাট)। এটাই ইফতারে যথেষ্ট।
ইফতারের পর পর গাদা গাদা শরবত আর একসাথে অনেক বেশি পানি খেলে আপনি আরো বেশি দূর্বল ফিল করবেন। কারন এই ড্রিংকস গুলাতে এমনেই ইলেক্ট্রোলাইটের কোন বালাই থাকেনা তার উপর অতিরিক্ত পানি খেয়ে আপনার যা ছিলো সেটাও ফ্ল্যাশ করে দিচ্ছেন। তাই পিপাসা মেটাতে যতোটুকু প্রয়োজন অতোটুকু পানি খাবেন।
ইফতার থেকে তারাবী পর্যন্ত সময়ে নিজেকে চাংগা রাখতে হাফ চিমটি পিংক সল্ট/চিমটি সী সল্ট, ৫০০-১০০০ এমজি ভিটামিন সি পাউডার অথবা ইসপগুলের ভুষি এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে নেড়ে খেয়ে নিতে পারেন।
এই হল ইফতারের সহজ হিসাব। একটু মাথা খাটালেই যে কেউ পারবেন বলে মনে হয়।
আপনার রোযায় আমাদের পরামর্শের মাধ্যমে যদি কোন উপকার হয়, আমাদের জন্য দোয়া করতে ভুলবেন না। Sajal's Diet Falsafa
No comments:
Post a Comment